Mitos keliru mengenai latihan beban sudah terlanjur sangat melekat di benak kita. Kita menduga satu set dumbel dapat menjadi teman terbaik, saat mengikuti program penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan tulang. Bob Greene (pernah melatih Oprah)- dalam bukunya: 20 Years Younger: Look Younger, Feel Younger, Be Younger menepis tujuh kesalahan persepsi mengenai latihan beban.
Mitos 1: Latihan beban ringan dengan banyak repetisi lebih baik daripada latihan dengan beban berat tapi dengan sedikit repetisi
Fakta:
Kenyataannya justru terbalik, kata Greene, “Pembentukan otot hanya akan terjadi jika otot Anda dipaksa hingga batas maksimum. Dengan mengangkat beban lebih berat otot Anda akan jadi lebih kuat”. Tinggalkan dumbel ringan, ambillah dumbel dengan beban yang menantang Anda. Jika Anda melakukan satu set yang terdiri dari 10-12 repetisi dengan berat beban maksimal yang mampu Anda angkat, lakukan satu atau dua repetisi akhir dengan beban dumbel yang hampir terlalu berat untuk diselesaikan tanpa kehilangan posisi.
Mitos 2: Latihan beban membuat wanita berotot
Fakta:
Ketika Anda memulai latihan beban, otot Anda mempertahankan air, yang membuat Anda merasa lebih berotot, walaupun keadaan ini hanya temporer. Dibutuhkan minimal tiga hingga enam bulan sebelum hasil yang sebenarnya terlihat, imbuh Greene. Anda tak pertlu takut akan menyerupai seorang binaraga, sebab wanita pada umunya tidak memiliki testosteron yang cukup banyak untuk menjadi seperti binaraga.
Mitos 3: Latihan beban membuat Anda tidak fleksibel
Fakta:
Bisa terjadi jika Anda tidak melakukan peregangan serta tidak menambahkan gerakan yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Jika Anda secara agresif berlatih mengangkat beban hingga meninggalkan latihan yang lain, Anda dapat menjadi kurang fleksibel, kata Greene, dan Anda akan lebih rentan cedera. Hindari dengan melakukan peregangan setiap selesai berlatih serta tambahkan aktivitas seperti Pilates atau Yoga, yang merupakan kombinasi dari latihan kekuatan dan fleksibilitas.
Mitos 4: Latihan beban merusak sendi
Fakta:
Sebenarnya jika Anda melakukan latihan dengan benar, latihan kekuatan membantu menjaga kesehatan sendi, kata Greene. Kuncinya tetap melakukan latihan dalam batas yang benar. Sebagai contoh, saat melakukan gerakan squat. Jika Anda menjaga posisi pergelangan kaki tetap 90 derajat saat menekuk lutut, Anda menguatkan otot-otot yang menopang dan melindungi sendi lutut (quadriceps dan hamstring) daripada merusaknya. “Cedera hanya terjadi jika Anda melakukan latihan yang salah atau jika latihan berlebihan”, kata Greene. Jika Anda seorang pemula, mintalah petunjuk dari pelatih yang berkualifikasi.
Mitos 5: Latihan beban mengubah lemak menjadi otot
Fakta:
Lemak tidak dapat berubah menjadi otot, demikian pula otot tidak dapat menjadi lemak. Yang terjadi adalah ketika Anda meningkatkan kekuatan latihan, angka pada timbangan Anda tidak berubah, bahkan bertambah- karena otot lebih berat dari lemak, kata Greene. Berita baiknya, otot lebih aktif secara metabolisme sehingga membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan kekuatan otot. Pada kenyataannya, sebuah penelitian yang dilakukan American Journal of Clinical Nutrition, menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan ketahanan dengan intensitas tinggi secara rutin akan mengalami penambahan berat badan lebih sedikit dibandingkan wanita seusia mereka yang tidak pernah melakukan latihan beban sama sekali.
Mitos 6: Setelah latihan beban, badan akan merasa pegal
Fakta:
Melakukan latihan beban dengan benar dijamin tidak akan merasa pegal hingga tidak dapat bangun. Walaupun mungkin saja, Anda akan merasa pegal satu atau dua hari setelah latihan beban. Rasa pegal ini disebabkan oleh menumpuknya hasil akhir pada jaringan otot. Ini pun jika otot telah bekerja keras. “Merasa pegal pada otot lengan belakang atau otot dada atau perut dalam waktu 24 hingga 48 jam setelah latihan menandakan bahwa tubuh Anda telah melakukan latihan yang baik”, kata Greene.
Mitos 7: Latihan beban dapat mengecilkan salah satu area tubuh
Fakta:
Pembakaran lemak pada setiap orang telah ditentukan secara genetik pada daerah tertentu, kata Greene, yang berarti hanya Michelle Obama-lah yang akan memiliki lengan Michelle Obama. Artinya, Anda tidak dapat mengendalikan bagian tubuh yang lebih suka menyimpan lemak, Anda dapat mengendalikan kesehatan, yang dapat meningkatkan penampilan Anda lebih baik dalam balutan baju tanpa lengan. Artinya: Lakukan dan fokus pada area yang ingin Anda ubah, tetapi lakukan latihan secara menyeluruh juga.
Mitos 1: Latihan beban ringan dengan banyak repetisi lebih baik daripada latihan dengan beban berat tapi dengan sedikit repetisi
Fakta:
Kenyataannya justru terbalik, kata Greene, “Pembentukan otot hanya akan terjadi jika otot Anda dipaksa hingga batas maksimum. Dengan mengangkat beban lebih berat otot Anda akan jadi lebih kuat”. Tinggalkan dumbel ringan, ambillah dumbel dengan beban yang menantang Anda. Jika Anda melakukan satu set yang terdiri dari 10-12 repetisi dengan berat beban maksimal yang mampu Anda angkat, lakukan satu atau dua repetisi akhir dengan beban dumbel yang hampir terlalu berat untuk diselesaikan tanpa kehilangan posisi.
Mitos 2: Latihan beban membuat wanita berotot
Fakta:
Ketika Anda memulai latihan beban, otot Anda mempertahankan air, yang membuat Anda merasa lebih berotot, walaupun keadaan ini hanya temporer. Dibutuhkan minimal tiga hingga enam bulan sebelum hasil yang sebenarnya terlihat, imbuh Greene. Anda tak pertlu takut akan menyerupai seorang binaraga, sebab wanita pada umunya tidak memiliki testosteron yang cukup banyak untuk menjadi seperti binaraga.
Mitos 3: Latihan beban membuat Anda tidak fleksibel
Fakta:
Bisa terjadi jika Anda tidak melakukan peregangan serta tidak menambahkan gerakan yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Jika Anda secara agresif berlatih mengangkat beban hingga meninggalkan latihan yang lain, Anda dapat menjadi kurang fleksibel, kata Greene, dan Anda akan lebih rentan cedera. Hindari dengan melakukan peregangan setiap selesai berlatih serta tambahkan aktivitas seperti Pilates atau Yoga, yang merupakan kombinasi dari latihan kekuatan dan fleksibilitas.
Mitos 4: Latihan beban merusak sendi
Fakta:
Sebenarnya jika Anda melakukan latihan dengan benar, latihan kekuatan membantu menjaga kesehatan sendi, kata Greene. Kuncinya tetap melakukan latihan dalam batas yang benar. Sebagai contoh, saat melakukan gerakan squat. Jika Anda menjaga posisi pergelangan kaki tetap 90 derajat saat menekuk lutut, Anda menguatkan otot-otot yang menopang dan melindungi sendi lutut (quadriceps dan hamstring) daripada merusaknya. “Cedera hanya terjadi jika Anda melakukan latihan yang salah atau jika latihan berlebihan”, kata Greene. Jika Anda seorang pemula, mintalah petunjuk dari pelatih yang berkualifikasi.
Mitos 5: Latihan beban mengubah lemak menjadi otot
Fakta:
Lemak tidak dapat berubah menjadi otot, demikian pula otot tidak dapat menjadi lemak. Yang terjadi adalah ketika Anda meningkatkan kekuatan latihan, angka pada timbangan Anda tidak berubah, bahkan bertambah- karena otot lebih berat dari lemak, kata Greene. Berita baiknya, otot lebih aktif secara metabolisme sehingga membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan kekuatan otot. Pada kenyataannya, sebuah penelitian yang dilakukan American Journal of Clinical Nutrition, menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan ketahanan dengan intensitas tinggi secara rutin akan mengalami penambahan berat badan lebih sedikit dibandingkan wanita seusia mereka yang tidak pernah melakukan latihan beban sama sekali.
Mitos 6: Setelah latihan beban, badan akan merasa pegal
Fakta:
Melakukan latihan beban dengan benar dijamin tidak akan merasa pegal hingga tidak dapat bangun. Walaupun mungkin saja, Anda akan merasa pegal satu atau dua hari setelah latihan beban. Rasa pegal ini disebabkan oleh menumpuknya hasil akhir pada jaringan otot. Ini pun jika otot telah bekerja keras. “Merasa pegal pada otot lengan belakang atau otot dada atau perut dalam waktu 24 hingga 48 jam setelah latihan menandakan bahwa tubuh Anda telah melakukan latihan yang baik”, kata Greene.
Mitos 7: Latihan beban dapat mengecilkan salah satu area tubuh
Fakta:
Pembakaran lemak pada setiap orang telah ditentukan secara genetik pada daerah tertentu, kata Greene, yang berarti hanya Michelle Obama-lah yang akan memiliki lengan Michelle Obama. Artinya, Anda tidak dapat mengendalikan bagian tubuh yang lebih suka menyimpan lemak, Anda dapat mengendalikan kesehatan, yang dapat meningkatkan penampilan Anda lebih baik dalam balutan baju tanpa lengan. Artinya: Lakukan dan fokus pada area yang ingin Anda ubah, tetapi lakukan latihan secara menyeluruh juga.
Konsultan: Dr. Anna Steven
