Selain melakukan terapi, olahraga disarankan menjadi teman di masa perimenopause hingga setelah menopause. Meskipun tidak mempengaruhi kondisi hormonal secara langsung, hasil penelitian di Amerika Serikat menunjukkan, kombinasi terapi estrogen dengan olahraga penguatan dapat memberikan hasil efektif, terutama untuk kepadatan tulang.
    
Jika selama ini Anda tidak terbiasa mengatur pola makan dan malas berolahraga, maka sudah seharusnya Anda mengubah kebiasaan agar hidup tetap nyaman. Untuk jangka pendek, olahraga bermanfaat membantu mengatasi berbagai keluhan saat menopause seperti berikut :

Mood swing, hot flush, stres, dan insomnia
Olahraga seperti aerobik atau treadmill bisa memperbaiki mood, karena selama berlatih jantung bekerja lebih baik sehingga aliran darah makin lancar. Sedangkan yoga dapat merangsang otak untuk memproduksi hormon antistres yang membuat tubuh relaks dan nyaman.

Berat badan naik
Latihan penguatan (sit up, crunch, dan latihan beban) dapat meningkatkan metabolisme dan menambah jaringan otot. Jumlah kalori yang dibakar pun lebih maksimal, sehingga akan mengurangi berat badan dan mencegah terjadinya penimbunan lemak.

[Baca juga olahraga malam untuk berat badan ideal]

Pengeroposan tulang
Efek lain dari berkurangnya estrogen adalah menurunnya kepadatan tulang, ditandai dengan keluhan nyeri sendi atau nyeri lutut. Hasil berbagai penelitian menunjukkan bahwa olahraga tidak hanya mencegah osteoporosis, tetapi juga dapat memperlambat proses pengeroposan tulang. Jenis olahraga yang bersifat aerobik dengan benturan sedang, seperti jalan kaki dan joging, sangat tepat untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang. Hasil studi di Cina (2004) menunjukkan bahwa tai chi juga dapat menghambat pengeroposan tulang pada wanita pascamenopause.

Penyakit kardiovaskular (jantung, stroke, hipertensi)
Dengan berkurangnya hormon estrogen, kadar lemak ‘baik’ (HDL) menurun dan endapan lemak jahat (LDL) makin menebal, sehingga bisa terjadi penyempitan pembuluh darah yang dapat memicu serangan jantung dan stroke. Dengan latihan aerobik secara teratur, jantung akan bekerja lebih baik dan memperlancar peredaran darah. Olahraga pun dapat meningkatkan kadar ‘lemak baik’ sehingga kadar kolesterol dapat terkendali dan mencegah penyempitan pembuluh darah.

Bagi Anda yang sudah memasuki masa perimenopause dan menopause, olahraga perlu dirancang khusus secara individual, sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Pada prinsipnya, program latihan mencakup tiga jenis, yakni aerobik, penguatan (strength), dan fleksibilitas. Ketiga jenis latihan ini perlu ditakar intensitas, durasi, dan frekuensinya agar memberi hasil efektif. Konsultasilah dengan dokter ahli olahraga untuk mendapatkan ‘resep’ program latihan yang tepat.

Bagi Anda yang mengalami obesitas, fokus utama latihan adalah menurunkan berat badan dengan aerobik. Namun bila sudah ditemukan gejala osteopeni (nyeri sendi) dan osteoporosis, maka latihan difokuskan dulu pada penguatan otot-otot yang rawan, seperti pergelangan tangan, pangkal paha, dan punggung bagian bawah.

Bagi yang belum terbiasa olahraga, program latihan dimulai dari yang ringan dan mudah seperti jalan kaki atau joging, dan dilakukan bertahap. Bila kondisi tidak memungkinkan untuk berjalan, bisa dilakukan latihan penguatan untuk kaki atau bersepeda (statis). Jika suka, dansa bisa menjadi pilihan yang mengasyikkan. Intinya, dalam berolahraga, lakukan dengan senang dan disiplin, dan pilih yang sesuai minat agar selalu membangkitkan semangat