Memasuki masa menopause, banyak wanita merasa gamang. Pasalnya, kadar hormon –terutama estrogen- yang kian berkurang akan menimbulkan peningkatan berat badan, atau muncul timbunan lemak di daerah perut.
Cenderung gemuk
Sebenarnya, kebutuhan gizi wanita yang belum atau sudah mengalami menopause tidak jauh berbeda, yaitu karbohidrat 50-60 persen, protein 10-15 persen, dan lemak 20-25 persen dari total kebutuhan energi. Masalahnya, menurut dr. Savitri Sayogo, Sp.GK, kebutuhan energi pada masa menopause lebih rendah dibanding masa sebelumnya.
Cara sederhana untuk mengetahui apakah kebutuhan energi telah terpenuhi dengan baik adalah dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT). Cara ini dianggap paling sesuai dengan profil penduduk Asia.
Rumusnya adalah:
IMT = Berat badan (kg) dibagi tinggi badan (m) yang sudah dikuadratkan.
Setelah mengetahui nilai IMT Anda, perhatikan tabel berikut:
IMT (kg/m2) Klasifikasi
< 18,5 Berat badan kurang
18,5-22,9 Berat badan normal
> 23 Berat badan lebih
23-24,9 Preobesitas
25-29,9 Obesitas I
>30 Obesitas II
Jika IMT Anda di bawah kondisi normal (IMT < 18,5), sebaiknya menambah jumlah konsumsi makanan. Sedangkan jika IMT Anda berlebih, perlu diwaspadai kemungkinan timbulnya penyakit, seperti jantung koroner, tekanan darah tinggi, dan diebetes melitus. Apalagi berkurangnya kadar estrogen juga menyebabkan kadar kolesterol dalam darah mudah meningkat. Maka Anda sebaiknya lebih memperhatikan pola makan.
“Kecenderungan obesitas pada wanita lebih tinggi daripada pria, karena massa otot pria lebih besar,” urai dr. Savitri. Akibatnya, ruang untuk tumbuhnya lemak pada wanita pun menjadi lebih besar. Selain itu, aktivitas fisik laki-laki lebih banyak dan berat, sementara wanita yang memasuki fase menopause cenderung mengurangi kegiatan yang sifatnya melelahkan tubuh. Akibatnya, wanita menopause mudah menjadi gemuk -penambahan lemak terutama di daerah perut- dan bentuk tubuh menjadi seperti buah pir (lebar di bagian bawah). Karenanya, pada masa ini olahraga teratur sangatlah disarankan.
Pilih makanan yang tepat
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, ada beberapa cara yang bisa ditempuh. Selain berolahraga dan cukup beraktivitas fisik, Anda juga perlu mengatur pola makan dan melakukan gaya hidup sehat. Pola makan yang dianjurkan terdiri dari lima kelompok zat gizi -yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral- dalam jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh. Namun, karena kebutuhan energi dan zat gizi setiap orang berbeda –antara lain tergantung pada tinggi badan, aktivitas, usia, dan kondisi kesehatannya- sebaiknya Anda berkonsultasi pada dokter untuk menentukan pola makan yang tepat.
Untuk mengatur kadar kolesterol, sebaiknya Anda menambah konsumsi makanan berserat tinggi, yaitu buah dan sayuran. Selain itu, Anda juga perlu mengurangi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti santan kental. Untuk daging, lebih baik pilih daging ayam tanpa kulit. Ikan juga pilihan yang tepat, terutama karena daging ikan laut merupakan sumber DHA (Docosa Hexaenoic Acid) yang mampu menurunkan kadar kolesterol.
Pilihan lain adalah tahu, susu kedelai, dan kacang-kacangan, karena bahan makanan tersebut mengandung fitoestrogen, yaitu zat dari tumbuh-tumbuhan yang bersifat seperti estrogen, namun dengan kadar lebih rendah. Dan, jangan lupa minum air putih 8-10 gelas setiap hari.
Proses penuaan juga menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat gizi. Karena itu, Anda mungkin membutuhkan beberapa jenis vitamin dan mineral untuk mempertahankan kesehatan dan vitalitas tubuh, misalnya vitamin E, vitamin D, dan kalsium. Apalagi di masa menopause, tubuh mengalami penurunan kadar mineral untuk tulang yang menyebabkan tubuh mudah terserang osteoporosis. Mengonsumsi susu atau bahan makanan sumber kalsium lainnya dalam jumlah yang cukup, juga dianjurkan. Berkonsultasilah dengan dokter mengenai dosis yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Cenderung gemuk
Sebenarnya, kebutuhan gizi wanita yang belum atau sudah mengalami menopause tidak jauh berbeda, yaitu karbohidrat 50-60 persen, protein 10-15 persen, dan lemak 20-25 persen dari total kebutuhan energi. Masalahnya, menurut dr. Savitri Sayogo, Sp.GK, kebutuhan energi pada masa menopause lebih rendah dibanding masa sebelumnya.
Cara sederhana untuk mengetahui apakah kebutuhan energi telah terpenuhi dengan baik adalah dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT). Cara ini dianggap paling sesuai dengan profil penduduk Asia.
Rumusnya adalah:
IMT = Berat badan (kg) dibagi tinggi badan (m) yang sudah dikuadratkan.
Setelah mengetahui nilai IMT Anda, perhatikan tabel berikut:
IMT (kg/m2) Klasifikasi
< 18,5 Berat badan kurang
18,5-22,9 Berat badan normal
> 23 Berat badan lebih
23-24,9 Preobesitas
25-29,9 Obesitas I
>30 Obesitas II
Jika IMT Anda di bawah kondisi normal (IMT < 18,5), sebaiknya menambah jumlah konsumsi makanan. Sedangkan jika IMT Anda berlebih, perlu diwaspadai kemungkinan timbulnya penyakit, seperti jantung koroner, tekanan darah tinggi, dan diebetes melitus. Apalagi berkurangnya kadar estrogen juga menyebabkan kadar kolesterol dalam darah mudah meningkat. Maka Anda sebaiknya lebih memperhatikan pola makan.
“Kecenderungan obesitas pada wanita lebih tinggi daripada pria, karena massa otot pria lebih besar,” urai dr. Savitri. Akibatnya, ruang untuk tumbuhnya lemak pada wanita pun menjadi lebih besar. Selain itu, aktivitas fisik laki-laki lebih banyak dan berat, sementara wanita yang memasuki fase menopause cenderung mengurangi kegiatan yang sifatnya melelahkan tubuh. Akibatnya, wanita menopause mudah menjadi gemuk -penambahan lemak terutama di daerah perut- dan bentuk tubuh menjadi seperti buah pir (lebar di bagian bawah). Karenanya, pada masa ini olahraga teratur sangatlah disarankan.
Pilih makanan yang tepat
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, ada beberapa cara yang bisa ditempuh. Selain berolahraga dan cukup beraktivitas fisik, Anda juga perlu mengatur pola makan dan melakukan gaya hidup sehat. Pola makan yang dianjurkan terdiri dari lima kelompok zat gizi -yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral- dalam jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh. Namun, karena kebutuhan energi dan zat gizi setiap orang berbeda –antara lain tergantung pada tinggi badan, aktivitas, usia, dan kondisi kesehatannya- sebaiknya Anda berkonsultasi pada dokter untuk menentukan pola makan yang tepat.
Untuk mengatur kadar kolesterol, sebaiknya Anda menambah konsumsi makanan berserat tinggi, yaitu buah dan sayuran. Selain itu, Anda juga perlu mengurangi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti santan kental. Untuk daging, lebih baik pilih daging ayam tanpa kulit. Ikan juga pilihan yang tepat, terutama karena daging ikan laut merupakan sumber DHA (Docosa Hexaenoic Acid) yang mampu menurunkan kadar kolesterol.
Pilihan lain adalah tahu, susu kedelai, dan kacang-kacangan, karena bahan makanan tersebut mengandung fitoestrogen, yaitu zat dari tumbuh-tumbuhan yang bersifat seperti estrogen, namun dengan kadar lebih rendah. Dan, jangan lupa minum air putih 8-10 gelas setiap hari.
Proses penuaan juga menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat gizi. Karena itu, Anda mungkin membutuhkan beberapa jenis vitamin dan mineral untuk mempertahankan kesehatan dan vitalitas tubuh, misalnya vitamin E, vitamin D, dan kalsium. Apalagi di masa menopause, tubuh mengalami penurunan kadar mineral untuk tulang yang menyebabkan tubuh mudah terserang osteoporosis. Mengonsumsi susu atau bahan makanan sumber kalsium lainnya dalam jumlah yang cukup, juga dianjurkan. Berkonsultasilah dengan dokter mengenai dosis yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.