1. Ambil napas dalam
“Hal pertama yang harus dilakukan saat cemas adalah bernapas”.Begitu ujar Tom Corboy, Direktur Eksekutif dari OCD Center Los Angeles. Pernapasan dalam yang melibatkan diafragma adalah teknik meredakan kecemasan yang efektif karena mampu mengaktifkan respon tubuh untuk berelaksasi. Marla W. Deibler, psikolog klinis dari The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia menyarankan untuk melakukan latihan pernapasan. “Ambil napas secara perlahan hingga hitungan ke empat, kemudian isi napas Anda ke bagian perut lalu ke dada. Tahan napas hingga hitungan ke empat dan hembuskan secara perlahan hingga hitungan ke empat. Ulangi beberapa kali”.
2. Terima Rasa Cemas
Yang membuat kecemasan terasa tak tertahankan adalah karena kita seringkali berusaha untuk menghilangkannya. “Ingatkan pada diri Anda bahwa kecemasan hanyalah sebuah perasaan, sama seperti perasaan lain yang pernah muncul pada Anda”, kata Psikolog Klinis Marla Weibler. Dengan mengingatkan diri Anda bahwa kecemasan hanya sebuah reaksi emosi akan membuat Anda mulai menerima rasa cemas itu. Menerima rasa cemas sangat penting karena mencoba untuk menyangkal atau menganggapnya tidak ada akan semakin memperparah gagasan bahwa kecemasan Anda benar-benar sudah tidak tertahankan.
3. Tantang Pemikiran Anda
“Saat seseorang cemas maka otak akan mulai dipenuhi dengan pikiran-pikiran aneh, tidak realistis, dan mustahil terjadi” ujar Corboy. Pikiran-pikiran aneh ini akan memperparah kondisi cemas yang sedang dialami. Ada baiknya jika Anda menantang dan mempertanyakan kembali tentang pikiran yang melintas di otak Anda dengan mengajukan pertanyaan-pertanyaan ini:
• Apakah kekhawatiran ini masuk akal?
• Apakah mungkin akan terjadi?
• Jika benar terjadi maka kemungkinan terburuk apa yang akan saya hadapi?
• Bisakah saya menghadapinya?
• Apa yang dapat saya lakukan?
• jika hal buruk terjadi, bagaimana mengatasinya?
4. Bayangkan Hal yang Menenangkan
Psikiater Kelli Hyland menyarankan Anda untuk berlatih meditasi secara teratur. “Bayangkan diri Anda berada di tepi sungai, taman favorit atau pantai. Dalam bayangan, perhatikan daun yang mengambang di sungi atau awan yang bergerak di langit. Bayangkan bahwa emosi dan pikiran Anda berada di awan dan daun itu. Kemudian amati saat awan dan daun itu menjauh dan melayang dari bayangan Anda”. Kita terbiasa untuk memberi label setiap kejadian menjadi baik atau buruk, hingga memberikan emosi, pikiran, dan penilaian pada tiap kondisi. Pelabelan inilah yang membuat kecemasan semakin memburuk. Anggap saja bahwa semua yang terjadi itu merupakan hanya informasi. Hanya diri kita yuang menilai baik atau buruknya. Menilai buruk hanya memperparah kecemasan Anda.
5. Positive Self Talk
Kondisi cemas membuat kita berbicara negatif meski hanya di dalam hati saja. Cobalah untuk mengganti “negative self talk” menjadi “positive self talk”. Jika biasanya diri kita dikuasai dengan perkataan-perkataan negatif yang diarahkan pada diri sendiri kini saatnya untuk menggantinya dengan berkata “Rasa cemas ini memang tidak mengenakkan, tapi saya bisa membuat strategi untuk mengatasinya”.
6. Fokus Pada Kondisi Saat Ini
Kecemasan berpangkal pada kekhawatiran akan masa depan yang tidak menentu. Saat seseorang cemas, mereka biasanya terobsesi dengan memikirkan apa yang akan terjadi di di masa yang akan datang. Untuk mengatasinya, Anda bisa mengambil napas dalam dan perhatikan peristiwa yang sedang terjadi di sekitar Anda. Bahkan jika kondisi serius sedang terjadi, tetaplah fokus pada kondisi saat ini akan membantu Anda untuk meningkatkan kemampuan dalam mengendalikan situasi. Berfokus pada situasi saat ini dapat membuat Anda menyusun langkah yang efektif untuk meredam kecemasan, melakukan penilaian situasi dengan lebih objektif, sekaligus membantu anda mengalihkan perhatian.
7. Tetap Lakukan Aktivitas Seperti Biasa
Perasaan cemas yang menguasai diri biasanya juga diikuti dengan keengganan untuk beraktivitas. Jika terus-terusan mengikuti keinginan untuk bermalas-malasan maka kecemasan pun bisa bertambah parah karena kita tidak punya pengalih perhatian dari hal tersebut. “Aktivitas apa yang biasanya Anda lakukan jika Anda tidak cemas?”, Corboy menyarankan Anda untuk bertanya kepada diri sendiri. Jika Anda biasanya menonton film, maka pergilah ke bioskop. Namun jika Anda biasanya dapat mencuci baju maka tetap lakukan rutinas tersebut. “Cara terburuk saat menghadapi kecemasan adalah duduk pasif sambil terobsesi memikirkan perasaan Anda”, kata Corboy. Selain dapat memperbaiki mood, tetap beraktivitas meski dilanda kecemasan dapat memberi Anda pelajaran berharga. Meski sedang cemas, Anda tetap dapat hidup normal dan menyelesaikan berbagai pekerjaan.
Aprilia Ramadhani
Sumber: psychcentral.com