Agar kita dapat bergerak dan melakukan kegiatan sehari-hari, tubuh butuh energi. Sumber energi berasal dari karbohidrat, yang akan dipecah menjadi glukosa. Karbohidrat akan terbakar menjadi energi jika kita bergerak, atau disimpan di jaringan otot dan lemak jika kita minim gerak.
Reaksi melepaskan glukosa dalam darah ini ditentukan oleh indeks glikemik (IG). Indeks glikemik adalah tingkatan pangan dalam efeknya menaikkan gula darah. Semakin tinggi IG suatu makanan, semakin cepat makanan diubah menjadi glukosa.
Dalam kondisi normal, tubuh memiliki mekanisme untuk menjaga kadar gula darah dalam keadaan stabil. Tetapi orang-orang tertentu, seperti penderita diabetes, tidak dapat melakukan hal itu. Karena itu, indeks glikemik suatu makanan sangat perlu diperhatikan. Tentunya kita dianjurkan untuk memilih makanan rendah IG yang sifatnya lambat menaikkan gula darah.
Indeks glikemik memang bukan satu-satunya patokan untuk memilih makanan sehat. Saat mengatur diet rendah IG, Anda perlu tahu makanan mana yang terbaik untuk kesehatan. Enam hal berikut tidak boleh Anda lupakan:
Hindari karbohidrat
Makanan yang mengandung 100 persen protein (daging, ikan, telur), dan yang mengandung 100% lemak (minyak, mentega), tidak mengandung karbohidrat. Karena itu makanan tersebut tidak berefek meningkatkan gula darah, atau dengan kata lain, rendah IG.
Hindari zat tepung
Ini zat yang paling mudah diubah menjadi glukosa di dalam tubuh. Zat tepung dalam keadaan mentah, sulit dipecah oleh tubuh. Namun jika partikel-partikel dalam zat tersebut telah diolah, contohnya tepung terigu, tubuh dengan mudah memecahnya dan mengubah zat tersebut menjadi glukosa.
Perbanyak serat
Serat memperlambat pemecahan zat-zat makanan di dalam tubuh. Karena itu, makanan dengan serat tinggi memiliki indeks glikemik rendah.
Bedakan jenis gula
Ada empat jenis gula: glukosa, fruktosa, laktosa, dan sukrosa. Makanan dengan kadar glukosa tinggi, misalnya minuman ringan, akan langsung meningkatkan kadar gula dalam darah. Sementara fruktosa (gula pada buah) dan laktosa (biasanya pada produk susu) tidak menaikkan kadar gula dalam darah. Karena itu, jenis-jenis makanan tersebut memiliki IG rendah. Adapun sukrosa memiliki IG sedang.
Konsumsi lemak
Komponen ini akan memperlambat pengosongan lambung. Semakin lama lambung dikosongkan, semakin lama pula makanan dicerna. Secara otomatis produksi glukosa diperlambat.
Perhatikan derajat keasaman makanan
Keasaman suatu makanan mempengaruhi kecepatan pencernaannya di dalam tubuh. Maka pemecahan makanan menjadi glukosa lebih lambat. Contoh makanan dengan derajat keasaman tinggi adalah jeruk.
Reaksi melepaskan glukosa dalam darah ini ditentukan oleh indeks glikemik (IG). Indeks glikemik adalah tingkatan pangan dalam efeknya menaikkan gula darah. Semakin tinggi IG suatu makanan, semakin cepat makanan diubah menjadi glukosa.
Dalam kondisi normal, tubuh memiliki mekanisme untuk menjaga kadar gula darah dalam keadaan stabil. Tetapi orang-orang tertentu, seperti penderita diabetes, tidak dapat melakukan hal itu. Karena itu, indeks glikemik suatu makanan sangat perlu diperhatikan. Tentunya kita dianjurkan untuk memilih makanan rendah IG yang sifatnya lambat menaikkan gula darah.
Indeks glikemik memang bukan satu-satunya patokan untuk memilih makanan sehat. Saat mengatur diet rendah IG, Anda perlu tahu makanan mana yang terbaik untuk kesehatan. Enam hal berikut tidak boleh Anda lupakan:
Hindari karbohidrat
Makanan yang mengandung 100 persen protein (daging, ikan, telur), dan yang mengandung 100% lemak (minyak, mentega), tidak mengandung karbohidrat. Karena itu makanan tersebut tidak berefek meningkatkan gula darah, atau dengan kata lain, rendah IG.
Hindari zat tepung
Ini zat yang paling mudah diubah menjadi glukosa di dalam tubuh. Zat tepung dalam keadaan mentah, sulit dipecah oleh tubuh. Namun jika partikel-partikel dalam zat tersebut telah diolah, contohnya tepung terigu, tubuh dengan mudah memecahnya dan mengubah zat tersebut menjadi glukosa.
Perbanyak serat
Serat memperlambat pemecahan zat-zat makanan di dalam tubuh. Karena itu, makanan dengan serat tinggi memiliki indeks glikemik rendah.
Bedakan jenis gula
Ada empat jenis gula: glukosa, fruktosa, laktosa, dan sukrosa. Makanan dengan kadar glukosa tinggi, misalnya minuman ringan, akan langsung meningkatkan kadar gula dalam darah. Sementara fruktosa (gula pada buah) dan laktosa (biasanya pada produk susu) tidak menaikkan kadar gula dalam darah. Karena itu, jenis-jenis makanan tersebut memiliki IG rendah. Adapun sukrosa memiliki IG sedang.
Konsumsi lemak
Komponen ini akan memperlambat pengosongan lambung. Semakin lama lambung dikosongkan, semakin lama pula makanan dicerna. Secara otomatis produksi glukosa diperlambat.
Perhatikan derajat keasaman makanan
Keasaman suatu makanan mempengaruhi kecepatan pencernaannya di dalam tubuh. Maka pemecahan makanan menjadi glukosa lebih lambat. Contoh makanan dengan derajat keasaman tinggi adalah jeruk.
Glycemic Load
Selain IG makanan, kita juga perlu menghitung Glycemic Load (GL), yaitu sistem penilaian peringkat untuk jumlah karbohidrat dalam makanan berdasarkan ukuran IG dan porsi makanan tersebut. GL dibutuhkan untuk menunjukkan efek makanan dalam satu porsi, satu hari, atau berhari-hari. Cara menghitung GL mudah saja, yaitu: IG x kandungan karbohidrat dalam 1 porsi makanan (g) / 100. Hasilnya memperlihatkan dampak satu porsi makanan terhadap kadar gula dalam darah.
Contohnya, nasi merah memiliki IG 88 sedangkan IG gula putih 64. Jika hanya melihat angka tersebut, gula lebih baik daripada nasi merah. Padahal bukan seperti itu. Di sinilah GL perlu diperhatikan. Kita harus 'menghitung' dulu jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh. Kita biasanya makan nasi satu piring, tapi gula tidak mungkin dimakan dalam jumlah satu piring, bukan?
Nofi Triana Firman
Konsultan: dr. Fiastuti Witjaksono, MS, SpGK – Klinik Semanggi
