Ternyata jika Anda sering menderita nyeri punggung, cara mencegahnya simpel saja: Aktiflah bergerak. Tapi, jangan berlebihan.
Latih otot-otot perut dan punggung menjadi kuat sehingga kestabilan tulang belakang terjaga. Seperti halnya latihan kardio yang dapat melindungi jantung Anda, maka latihan-latihan kekuatan otot inti (core strength training) akan menjaga tulang belakang.
Otot inti yang lemah dapat memicu banyak masalah. Yang tersering adalah nyeri punggung bawah. Menguatkan otot inti akan membantu menunjang kekuatan tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, serta mengurangi gejala nyeri punggung dengan signifikan.
1. Postur tubuh yang baik menjadi kunci untuk menghindari nyeri pada punggung. Buang kebiasaan berdiri atau duduk dalam posisi membungkuk atau condong ke depan. Pastikan kepala tetap tegak saat berjalan dan duduk; telinga, pundak dan pinggul dalam satu garis lurus, namun bahu tetap relaks.
2. Anda juga bisa menyangga punggung bagian bawah dengan duduk di kursi bersandaran sesuai kurva alami tulang punggung (ergonnomis). Atur ketinggian kursi hingga mata sejajar layar komputer, serta lutut sejajar (atau sedikit lebih rendah) dari pinggul. Posisi mata yang sejajar layar komputer akan mencegah Anda membungkuk saat bekerja.
3. Begitu pula saat berdiri, jaga kurva alami tulang belakang. Membungkuk bisa menimbulkan tekanan pada tulang belakang. Saat membaca, dekatkan buku ke tubuh, jangan biarkan tubuh yang condong ke meja yang lebih rendah.
4. Jangan berada dalam posisi yang sama untuk jangka waktu panjang (lebih dari dua jam). Jika terpaksa duduk lama, berdiri atau berjalanlah sejenak (satu menit), dan lakukan peregangan ringan, baru duduk kembali.
Sebaliknya, jika Anda terpaksa berdiri lama, letakkan satu kaki di atas dingklik secara bergantian. Hindari gerakan memutar pinggang saat akan menjangkau sesuatu di samping atau belakang. Sebaiknya, putar seluruh tubuh agar mengarah ke benda yang hendak Anda jangkau itu.
5. Yang tak kalah penting, jaga bobot tubuh Anda agar tidak kegemukan (ehm). Berat badan yang berlebihan akan memberikan beban ekstra pada tulang punggung.
Dan jika Anda merokok, berhentilah (#batuk). Para dokter percaya bahwa kebiasaan merokok dapat menghambat nutrisi-nutrisi mencapai tulang belakang.
Hal itu karena sejumlah makanan memang mengandung nutrisi alami yang dapat menjaga kekuatan tulang, seperti ceker ayam, kikil, cingur dan ujung-ujung tulang yang mengandung kolagen, serta sayuran dan buah-buahan.
Anda juga bisa mengonsumsi suplemen dan vitamin yang mendukung perbaikan diskus (bagian dari tulang belakang), seperti glukosamin, kondroitin dan vitamin E.
6. Lakukan olahraga secara rutin, seperti berenang, senam pilates, dan yoga. Pastikan Anda melakukannya di bawah pengawasan instruktur yang profesional, untuk menghindarkan diri dari gerakan-gerakan yang malah bisa menimbulkan cedera tulang belakang.
Selain itu, di sela-sela waktu Anda bekerja, regangkan bagian-bagian tubuh agar tidak timbul ketegangan berulang pada tulang punggung akibat posisi statis yang Anda lakukan dalam jangka waktu panjang.