Jika Anda memilih jadi vegetarian, bukan berarti Anda mengurangi kebutuhan protein.
Protein dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hormon, enzim, dan berbagai jenis zat kimia. Protein juga sangat penting untuk pembentukan otot, tulang, kulit, dan darah.
Meski protein lebih banyak didapat dari hewani seperti daging dan ikan, Anda juga bisa mendapatkan manfaat protein dari makanan lain.
1. Telur
Telur masih bisa dikonsumsi jika Anda memilih jenis ovo-vegetarian. Telur ayam yang bisa diolah menjadi berbagai makanan atau sebagai campuran makanan ini kaya protein. Dalam 100 gram telur ayam, terkandung 13 gram protein.
Kurangi mengonsumsi kuning telur, karena tinggi kolesterol. Namun menyantap satu kuning telur sehari tidak terbukti berkontribusi terhadap naiknya risiko terkena penyakit jantung pada seseorang yang sehat. Kuning telur mengandung banyak gizi penting yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin A, asam lemak omega-3, vitamin B12, serta vitamin E.
2. Susu dan olahannya
Jika Anda memilih lacto-vegetarian, Anda bisa mengonsumsi susu dan produk olahannya, seperti mentega, keju, dan yoghurt. Susu kaya protein, dan lebih tinggi tiga kali lipat dibandingkan gandum, daging sapi, dan kacang kedelai. Dalam 100 gram susu sapi terkandung 3,4 gram protein.
Namun susu sapi bisa menyebabkan alergi. Anda bisa memilih susu lain, seperti susu kambing, dengan kandungan protein lebih tinggi.
3. Sereal
Mengawali pagi dengan sarapan sereal adalah langkah tepat bagi vegetarian. Bahan dasar sereal dari padi-padian, seperti gandum yang kaya protein. Dalam 100 gram sereal dari gandum terkandung 13 gram protein.
4. Kacang-kacangan
Ganti camilan keripik kentang dengan kacang-kacangan. Selain kaya vitamin, makanan ini bisa memenuhi kebutuhan protein bagi tubuh Anda. Kacang-kacangan yang mengandung protein tinggi antara lain kacang kedelai, kacang hijau, dan almond. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi mereka tanpa terlalu banyak tambahan gula atau garam.
5. Brokoli
Tambahkan brokoli dalam menu makanan Anda. Dalam warna hijau gelapnya terkandung protein yang tinggi; dalam 100 gram terdapat 2,8 gram.
6. Chia seed
Chia seed atau biji chia adalah salah satu tanaman dengan kandungan protein tertinggi karena mengandung lebih dari 14% protein. Chia seed juga mengandung asam amino tingkat tinggi, sehingga penyerapan protein dalam tubuh lebih optimal. Chia seed juga kaya omega-3.
Orang dewasa bisa makan sampai 15-20 gram chia seed (yang kemudian direndam dulu sebelum dicampur ke makanan Anda) per hari, sementara anak dan remaja usia 10-18 tahun bisa mengonsumsi hingga 10 gram chia seed per hari. Sementara anak di bawah 10 tahun tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu sendok chia seed (sekitar 5 gram).
Karena kandungan dan teksturnya mirip, rendaman chia seed juga bisa digunakan sebagai pengganti telur dalam membuat kue atau roti.