Boleh-boleh saja bila Anda ingin berdiet dan menjalani berbagai latihan pembentukan tubuh, tetapi sebaiknya tetaplah 'menginjak bumi' alias bersikap realistis. Cobalah tanamkan dalam pikiran bahwa menginjak usia 40-an, bukan lagi tubuh seksi yang terutama harus Anda kejar, melainkan tubuh sehat dan bugar serta terhindar dari kegemukan, agar tulang kaki dapat menyangga tubuh dengan sempurna. Bila hasilnya tubuh Anda terlihat seksi, anggap saja sebagai bonus!
Berikut adalah 8 prinsip diet dan latihan fisik untuk usia 40-an yang bisa Anda terapkan:
1. Menopause = usia rawan
Memasuki masa perimenopause hingga menopause adalah periode rawan berat badan melonjak tinggi akibat metabolisme tubuh yang menurun drastis. Karena itu, Anda perlu menaruh perhatian lebih khusus terhadap asupan makanan dan aktivitas fisik. Ganti makanan kaya karbohidrat dan kaya gula serta lemak dengan makanan tinggi serat, seperti sayur dan buah-buahan. Dengan rutin mengonsumsi makanan berserat tinggi, metabolisme tubuh akan mampu mengurai kalori 30 persen lebih banyak.
2. Lingkar pinggang cermin kesehatan
Ingin tahu seberapa ideal tubuh Anda? Ukurlah lingkar pinggang. Bila sama dengan atau kurang dari 80 cm (bagi wanita), berarti berat badan Anda masih normal. Bila melebihi 80 cm, secepatnya ambil tindakan, misalnya dengan berdiet dan mulai berolahraga secara rutin. Sebab, jumlah lemak di perut dan pinggang menggambarkan kondisi terkini kesehatan tubuh Anda.
3. Olahraga wajib hukumnya
Olahraga dan memperhatikan asupan gizi adalah hal yang tak bisa dipisahkan. Sebab, lemak tak bakal terbakar sempurna tanpa olahraga. Setelah usia 40, tubuh memang berubah. Massa otot dan kepadatan tulang berkurang. Mengingat metabolisme usia 40-an tak lagi secanggih saat tubuh berusia 20-an, maka porsi olahraga Anda harus ditambah.
Tak perlu menjadi freak gym. Cukup berjalan kaki 30 menit dalam sehari, sudah cukup membantu lemak dalam tubuh terbakar. Bila 30 menit setiap hari terasa cukup berat, usahakan untuk berolahraga seminggu lima kali selama tiga puluh menit. Olahraga lain yang disarankah adalah jenis low impact, seperti yoga dan pilates seminggu tiga kali selama 45 menit.
4. Berdiet secara sehat
Bila Anda melakukan diet tanpa pengawasan dokter, maka penurunan berat badan yang dianggap normal dan sehat adalah maksimal dua kilogram dalam sebulan. Bila di bawah pengawasan dokter, penurunan berat badan boleh mencapai maksimal 4 kilogram.
5. Diet seimbang
Diet yang paling tepat adalah diet yang seimbang, dengan mengatur asupan makanan, olahraga teratur, menerapkan gaya hidup sehat (agar berat badan tidak mudah naik lagi), dan melakukan cukup aktivitas fisik di luar olahraga. Diet seperti ini disebut moderate diet, dan dianggap paling aman.
Kuncinya adalah meminimalisasi konsumsi makanan yang mengandung gula, mentega, keju, minyak, dan kuning telur. Garam, gula, soda, dan alkohol juga sebaiknya dihindari atau dikurangi semaksimal mungkin. Sebab, bahan-bahan tersebut lebih mudah menyerap lemak ke dalam tubuh. Ini bukan sekadar urusan menjaga lekuk tubuh, tapi terutama demi kesehatan Anda.
Mulailah dengan mengurangi seperempat porsi makan, hingga mencapai 1500 kkal per hari. Yang harus dicatat, diet yang baik bukanlah yang menjanjikan penurunan berat badan secara instan apalagi drastis. Sebaliknya, diet yang baik justru menurunkan berat badan secara perlahan-lahan dan masuk akal namun konstan dan terhindar dari efek yoyo (berat badan mudah turun tapi juga cepat naik lagi). Diet yoyo juga berbahaya sebab dapat mengganggu metabolisme tubuh. Lantas, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengubah gaya hidup Anda agar dapat menjalani diet seimbang ini? Jawabannya: minimal enam hingga delapan minggu.
6. Hindari kafein
Bila dulu kopi adalah body booster Anda, kini mungkin Anda harus mempertimbangkannya lagi, karena kopi bukan lagi sahabat bagi tubuh usia 40+. Kafein mengandung zat stimulan bagi sistem saraf pusat yang menambah sebanyak 98 hingga 174 kalori setiap harinya. Selain itu, kopi bagi wanita usia 40-an membuat kulit makin mudah kusam dan rambut tak bercahaya. Beralihlah pada secangkir teh. Anda bisa memilih teh hijau, merah, atau rosella. Pilih sesuai selera Anda, tapi... tanpa gula, ya!
7. Serahkan pada ahlinya
Ini bukan kampanye Gubernur Jakarta. Bila segala cara diet dan olahraga sudah Anda coba, tapi tetap tak membuahkan hasil, saatnya Anda mendatangi dokter ahli gizi atau dokter ahli olahraga. Akan lebih bijak bila sejak awal Anda sudah berkonsultansi dengan para ahlinya. Dokter akan membantu Anda menjalani aturan diet dan olahraga yang tepat untuk wanita usia 40-an yang disesuaikan dengan kondisi tubuh, usia, dan catatan kesehatan Anda.
Satu hal perlu diingat, di usia yang tidak muda lagi ini, jangan pernah lagi 'main-main' diet sendiri, mengingat semua organ tubuh Anda kini lebih mudah rapuh dan cedera. Karena itu, carilah dokter spesialis gizi dan olahraga yang bisa Anda telepon setiap kali program diet Anda mulai terancam.
8. Bahagialah!
Banyak wanita yang dilanda stres saat menghadapi pertambahan usia dan masa menopause. Padahal, perasaan depresi itu akan makin mengganggu kerja metabolisme tubuh Anda. Selain itu, banyak wanita usia 40-an terlalu fokus pada urusan pekerjaan, rumah tangga, atau bahkan bentuk tubuh. Saking fokusnya, sampai Anda terlupa pada hal-hal yang mampu membuat Anda tertawa atau tersenyum.
Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia. Misalnya, di hari Minggu, bebaskan rasa bersalah pada gula dengan menyantap es krim bersama anak. Atau, melakukan hobi yang selama ini terabaikan karena tak punya waktu. Dan yang terpenting, syukurilah hidup Anda apa adanya. Jangan selalu mendongak ke atas, karena akan membuat Anda kerap dilanda rasa tak puas atau frustrasi.
Konsultan: dr. Samuel Oetoro MS SpGK dari MRCC Siloam Hospital
