Pilih-pilih makanan berlemak
Jansen mengatakan, kita bisa hidup berdampingan dengan lemak, tanpa harus khawatir dengan efek buruk pada kesehatan. “Hal yang harus diperhatikan adalah pilihlah sumber lemak yang baik bagi tubuh,” ungkap Jansen.
Alasannya, lemak makanan berhubungan dengan produksi kolesterol tubuh, yang dapat berdampak pada masalah CVD (Cardiovascular Disease). Terdapat sumber lemak makanan yang menyehatkan jantung tetapi ada juga lemak makanan yang merugikan kesehatan jantung.
Kita bisa mendapatkan lemak dari berbagai sumber, baik hewani maupun nabati, dalam bentuk lemak jenuh ataupun tidak jenuh. Baik daging ikan, ayam, sapi, minyak kelapa, susu dan turunannya seperti keju mengandung lemak jenuh (saturated fat).
Lemak jenis ini memiliki rantai hidrokarbon yang tersusun rapi sehingga lebih stabil dan tidak mudah rusak atau teroksidasi saat melalui proses pemanasan atau dimasak. Makanan jenis ini baik untuk kesehatan jantung bila proses penyediaan dan pengolahan dilakukan dengan benar.
Lemak jenuh yang berbahaya adalah lemak jenuh yang terbentuk melalui proses hidrogenasi, sedangkan lemak jenuh yang baik untuk kesehatan adalah lemak jenuh alami yang terkandung pada lemak hewani dan yang terdapat pada tanaman nabati tropis seperti minyak kelapa.
Memilih sumber lemak sehat penting untuk dilakukan agar memperoleh manfaat yang maksimal. Perhatikan juga proses pengolahan makanan karena proses pengolahan yang salah dapat membuat makanan yang awalnya sehat menjadi tidak sehat.
Contoh lemak sehat di antaranya: Avokad, kacang-kacangan (almond, mente, walnut, kenari), biji-bijian (wijen, flaxseed atau biji rami, chia seed), daging merah, daging putih, dan lain-lain.
Lemak nabati yang tinggi lemak tak jenuh ganda seperti minyak sayur sebaiknya tidak dipanaskan secara berlebihan karena sangat reaktif atau tidak stabil sehingga mudah teroksidasi menjadi radikal bebas.
Lemak tak jenuh yang sudah teroksidasi karena panas (lemak trans) apabila dikonsumsi dalam jumlah besar dapat memicu sakit jantung, menurunkan daya tahan tubuh, masalah kulit, mutasi sel pemicu kanker, dan masih banyak lagi kerugian lainnya.
Selain itu, hindari konsumsi lemak hidrogenasi. Hidrogenasi adalah suatu proses yang berupaya menambahkan hidrogen (H) pada lemak nabati yang tak jenuh. Proses hidrogenasi bertujuan untuk membentuk lemak tak jenuh (unsaturated) menjadi jenuh (saturated) sehingga minyak nabati yang cair dapat berbentuk padat, contohnya margarin dan shortening.
Namun, tidak semua lemak trans berbahaya bagi kesehatan. Lemak trans alami seperti omega-7 (vaccenic acid) dan CLA (Conjugated Linoleic Acid) yang terkandung pada lemak hewani memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan seperti menurunkan kolesterol LDL, menurunkan kadar lemak tubuh (trigliserida), dan masih banyak manfaat lainnya bila rutin dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Foto: 123RF
