4. Langkah tepat dengan serat
Serat menjadi kiat penting untuk melancarkan proses pencernaan makanan, yang sekaligus membantu menghambat peredaran racun serta radikal bebas dalam tubuh. Anda disarankan mengonsumsi serat 25-30 gram sehari, misalnya:
- Serat insoluble; serat yang tidak larut dalam air. Serat ini berfungsi untuk meningkatkan sirkulasi makanan dalam tubuh. Sumber-sumbernya adalah kacang-kacangan, sayuran daun hijau tua, umbi-umbian dengan kulitnya, dan buah-buahan yang dimakan dengan kulitnya.
- Serat soluble; yang larut dalam air. Serat ini dapat menunda kekosongan perut dengan membentuk gel di usus. Gel tersebut berperan memperlambat penyerapan glukosa, kolestrol, dan trigliserida. Serat larut berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, umbi-umbian, buah-buahan, dan sayuran.
5. Makanan berwarna pelangi: Palet antioksidan
Pastikan Anda selalu mengonsumsi sayuran dan buah yang kaya akan warna. Warna alami yang dihasilkan dari tumbuhan menunjukkan kandungan zat fitokimia yaitu zat antioksidan seperti karotenoid, polifenol, dan sebagainya. Karenanya, semakin banyak warna yang Anda tambahkan dalam piring harian Anda, akan memberi manfaat untuk tubuh serta kulit, misalnya;
- Sayuran dan buah berwarna cerah seperti merah, kuning dan oranye kaya akan karotenoid, likopen, dan lutein. Ketiganya dikenal sebagai zat antioksidan yang berfungsi melindungi kulit dari paparan sinar matahari serta memiliki manfaat anti penuaan. Sumber-sumbernya antara lain, apel, paprika, tomat, peach, dan wortel.
- Antosianin adalah zat antioksidan yang memberi warna ungu pada bit, kubis merah, kurma, buah prem kering, anggur hitam, blackberry, dan blackcurrant. Antioksidan dalam sayuran dan buah berwarna gelap terbukti mampu memperlambat proses penuaan.
- Warna hijau pada sayur berasal dari pigmen klorofil. Lutein dan zeaxanthin adalah dua karotenoid yang ditemukan pada sayuran hijau seperti mentimun, bayam, dan kubis.
6. Suplemen terbaik
Otak merupakan organ yang paling berlemak di tubuh. Sekitar 60 persen otak terbuat dari lemak (lipid), di mana lebih dari 70 persen lemak adalah asam lemak esensial. Di antaranya adalah omega-3 dan omega-6. Kedua asam lemak tersebut berperan memperbaiki kerusakan kulit serta mencegah datangnya ’tamu asing’ seperti garis-garis halus. Karenanya, menyeimbangkan keduanya menjadi kiat penting agar kulit senantiasa tetap terjaga. Rasio ideal asupan omega-6 lima kali lebih banyak dibanding omega-3.
Berikut pola makan dengan kandungan asam lemak yang disarankan:
- Mengurangi saturated fatty acids (lemak jenuh) yang terdapat dalam lemak daging, kue kering, dan keju.
- Membatasi polyunsaturated fatty acids (lemak tak jenuh ganda) yaitu minyak bunga matahari.
- Perbanyak monosaturated fatty acids ( lemak tak jenuh tunggal) atau yang sering disebut sebagai omega-9, yang banyak terdapat pada minyak ikan.
- Kunci penting adalah Polyunsaturated omega-3s fatty acid yang terdapat pada minyak canola, linseed dan minyak ikan.