Ketika memakan lemak, tentu kita merasa kenyang. Tapi, kenyangnya itu tidak berenergi. Rasanya lemas, dan kita juga jadi gampang ngantuk. Lebih jauh lagi, mengonsumsi lemak tentu boleh saja. Tapi, ya, jangan lupa daratan. Ingatlah bahwa gajih, jeroan, kulit ayam goreng yang renyah, dan sejenisnya merupakan bagian dari lemak jenuh—jika tak dikontrol bisa menyumbat pembuluh darah.
Kondisi seperti itu bisa mendorong munculnya berbagai penyakit serius. Jika terkena di jantung, misalnya, dapat memicu serangan jantung. Jika di otak, dapat menyebabkan stroke, sementara jika pembuluh darah vena yang tersumbat, kaki akan menjadi keras dan membengkak.
Porsi lemak yang dianjurkan WHO itu kurang dari 30%. Namun harus seimbang antara tiga jenis lemak—misalnya, 10% lemak jenuh, 10% lemak jenuh tunggal, dan 10% lemak jenuh ganda. Kita bisa mendapatkan lemak jenuh tunggal dari salad yang diberi saus olive oil, juga dari avokad dan kacang-kacangan yang direbus.
Lemak tidak jenuh ganda bisa diraih dari ragam ikan laut dalam, seperti salmon, kembung, tuna, dan kakap. Saya, sih, doyan sushi. Jadi,
mungkin saya bisa coba-coba meracik sushi sendiri di rumah biar lebih semangat makan ikan.
Sampai sekarang, diet yang disarankan ahli gizi harus berbasis penelitian dengan evident based A. Maksudnya, penelitian telah dilakukan di berbagai lokasi dan menunjukkan hasil konsisten. Dan hingga saat ini, diet yang kategorinya evident based A adalah diet rendah kalori seimbang.
Ini merupakan model diet yang mengharuskan kita tetap mengonsumsi karbohidrat, protein dan lemak, namun dengan takaran kalori yang dikurangi, sehingga bisa berefek penurunan berat badan. Takarannya sendiri adalah 55%-65% karbohidrat, 15%-20% protein, dan 25%-30% lemak.
Sebagai acuan, ada metode MyPlate yang diperkenalkan di Amerika Serikat pada 2011. Bayangkan piring kita dibagi dua. Satu bagian untuk sayur dan buah, bagian lain untuk lauk dan nasi. Dalam diet ini, sumber karbohidrat berasal dari karbohidrat kompleks, seperti nasi merah atau roti gandum.
Sayuran dan buah diperbanyak (lima porsi per hari). Waktu makan tetap tiga kali sehari, yaitu pagi, siang dan malam. Jumlah kalori yang dianjurkan adalah 1.000-1.200 kalori, karena jika di bawah itu, akan memberikan efek yang negatif, seperti mengalami anemia dan penurunan daya tahan pada tubuh.
Batasi pula cara pengolahan makanan dengan cara menggoreng. Sebagai alternatif, lauk bisa ditumis, direbus atau dikukus.
Satu hal yang perlu disadari, menghilangkan salah satu jenis nutrisi bisa fatal bagi tubuh kita. Sebaliknya, mengonsumsi seluruh nutrisi dengan jumlah seimbang bisa menjauhkan kita dari penyakit.
Misalnya, kekurangan serat bisa membuat kita susah buang air besar. Kekurangan lemak bisa membuat siklus menstruasi terganggu. Bagi wanita yang menjelang menopause, lemak sangat dibutuhkan karena ia menggantikan sel telur sebagai pabrik produsen estrogen. Kemudian, kekurangan protein bisa berimbas pada kusamnya kulit, kuku mudah patah, rambut rontok bahkan gigi mudah goyang.
Intinya, kenali kebutuhan diri terlebih dulu sebelum menjalani diet tertentu. Anda bisa berkonsultasi pada ahli gizi, sehingga pada akhirnya tubuh
tidak sekadar langsing, tapi juga sehat karena asupan gizi terpenuhi.
Untuk mempermudah menakar porsi makanan, Grace menyarankan diet dengan piramida makanan. Urutannya dari yang terbawah adalah sebagai berikut: Buah dan sayur, protein, karbohidrat, dan paling atas adalah gula dan lemak. Semakin tinggi tingkatan, maka harus semakin sedikit porsinya.
Misalnya, jika Anda mengonsumsi buah dan sayur sebanyak empat porsi, maka protein tiga porsi, karbohidrat dua porsi, gula dan lemak cukup satu porsi saja. Sebagai catatan, usahakan agar sumber karbohidrat berasal dari karbohidrat kompleks yang tinggi serat, seperti nasi merah, quinoa atau oat.
Setelah bertemu dengan para pakar tersebut, saya jadi merasa bahwa ungkapan “you are what you eat” itu ada benarnya. Apa pun dietnya, hasilnya, ya, tergantung kita. Karena, pada dasarnya diet apa pun memiliki satu kesamaan, yaitu mengurangi jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Dan ada 1001 cara untuk membatasi asupan kalori. Yang terpenting, pilih cara yang punya efek positif untuk jangka panjang.